관절에 좋은 운동  ́자전거 타기 ́ 자전거 타기가 관절에 어떤 영향을 미치는지, 또 어떤 효과가 있는지 알아보자. 자전거는 크게 페달링이 필요 없는 외발형(싸이클)과 두 발 모두 움직이는 병진형으로 나뉜다. 자전거의 운동효과는 심폐기능 향상, 하체 근력 강화, 전신운동 등 3가지로 압축된다. ▶심폐기능 향상= 자전거 타기를 꾸준히 하면 폐활량이 커지고, 최대 호흡의 증가로 산소 흡입능력 또한 높아진다. 심장을 튼튼하게 해주며 혈관내 노폐물 제거에 도움을 준다. 또 혈액 순환을 원활하게 하여 신진대사를 촉진시키고, 칼로리 소비량도 늘려 체지방 축적을 막는다. 비만 예방 효과가 탁월하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. ▶하체 근력강화= 자전거는 대부분 하체근육을 많이 사용하기 때문에 평소에도 자주 사용하면 근육량이 늘어나서 기초대사량이 많아지고, 신체 균형감 유지에 큰 도움이 된다. 강도가 낮은 코스부터 점차적으로 운동량을 늘리면 자연스럽게 심폐기능이 향상돼 건강해질 수 있다. ▶전신운동= 자전거 타기는 달리기나 걷기에 비해 상·하체의 다양한 근육들이 고루 움직여 전신운동 효과가 크다. 상하체의 고른 운동 효과는 지방분해 능력을 높여 살빼기에도 좋다. 또 골다공증 환자들에게도 뼈에 자극을 줘 골밀도를 높이는데 효과적인 것으로 알려져있다. ▶균형감각 및 평형감각 유지= 자전거 타기는 앉아서 실시하는 운동이기 때문에 신체가 균형을 잡으면서 발달한다. 특히 어린이들의 평형 감각과 유연성을 길러주는데 아주좋다. 어른들도 회전속도와 직선거리를 오가면서 신체의 균형감각을 익히는데 좋다. ▶유산소 운동으로 다이어트 효과= 체중감량을 목적으로 운동할 때는 걷기나 달리기와 함께 자전거 타기도 매우 효과적이다. 자전거는 1시간 운동시 열량 소비가 600kcal 이상 되는 유산소 운동이다. 따라서 최소 30분이상 지속해야 그 효과를 볼수 있다. 이처럼 자전거 타기는 비교적 안전하게 즐길 수 있으며, 시간과 장소의 구애를 받지 않는다는 장점이 있다. ▶관절염 치료 및 예방= 자전거는 인체의 관절에 무리를 주지않는 선에서 꾸준하게 운동하는 것이 가장 이상적인 방법이다. 그러나 잘못된 자세로 장시간 탔다가는 오히려 관절에 통증이나 질환을 유발시킬 수 있다는 점을 유의해야 한다. ▶심한 척추질환자는 중단해야= 자전거 타기는 허리디스크환자, 디스크 수술 후 회복기의 환자, 척추관협착증 환자및 척추수술후 재발 환자는 증상치료에는 효과적이지 못하다. 따라서 가벼운 척추 질환자는 운동요법만으로 충분하지만 심한 경우에는 전문의와의 상담을 통해 운동처방을 받아 치료받아야 한다. <도움말:서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 교수> -------------------------------------------------------------------------------- 무릎관절에 좋은 운동  ́수영 ́ 수영은 물속에서 하중을 줄여주기 때문에 관절염 환자에게 적절한 운동법이다. 물의 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜 주기 때문에 관절통증을 덜어줄 뿐 아니라 관절가동범위를 넓혀주므로 재활운동으로도 적합하다. 관절염뿐 아니라 오십견, 요통 등의 근골격계 질환으로 어깨결림이 심할 때도 수영이 권장되는 이유다. 수영은 목, 가슴, 팔, 다리, 배, 허리의 순서로 몸을 풀어주고, 천천히 시작해서 차차 속도를 올려가야 한다. 처음엔 약간의 요령이 필요하지만 익숙해지면 그리 어렵지도 않다. 수영은 전신운동이어서 다른 운동보다 지루해지기 쉽지만, 꾸준히 반복하면 즐겁게 할 수 있다. 수영할 때 주의사항은 우선 준비운동을 철저히 해야 한다는 것. 관절과 근육이 충분히 풀려 있어야 부상 위험 없이 운동 효과를 얻을 수 있다. 접영같이 과도한 움직임은 피하고, 발차기 동작에서 발가락이 지면에서 떨어지지 않도록 발이 수면 위로 올라올 정도까지만 해줘야 한다. 수영 중 어지럽거나 구토 증세가 나면 즉시 중지하고 담당자에게 연락한다. 한편 퇴행성관절염 환자라면 수영보다는 아쿠아 에어로빅이 더 바람직하다. 아쿠아 에어로빅은 수압을 이용해 관절에 가해지는 부담을 줄이고, 물의 저항으로 인해 운동효과가 극대화된다는 원리를 이용한 수중운동이다. 수영장 안에서 에어로빅 음악에 맞춰 신나게 춤추다보면 어느새 스트레스가 확 날아가 버린다. 관절염 환자들은 수영과 아쿠아 에어로빅을 병행하면 더욱 효과적이다. 수영과 아쿠아 에어로빅을 번갈아가며 하면 재미도 있거니와 관절에 대한 부담도 줄일 수 있다. 단, 수영을 마친 뒤에는